CrossFit : une méthode d’entrainement « made in U.S.A. » qui débarque en Europe

Véritable phénomène aux U.S.A., le CrossFit est né il y a presque 20 ans et occupe aujourd’hui une place de plus en plus importante dans la « culture sportive » Américaine.
Ayant du mal à se faire connaitre et à se développer en Europe (et particulièrement en France…), le CrossFit commence tout de même à arriver « doucement mais sûrement », en grande partie grâce à internet. Ainsi, on peut constater que de plus en plus de forums/blogs voient le jour pour parler de cette méthode.
Qu’est ce que le CrossFit ? Quels sont ses principes, ses avantages ou ses inconvénients ? Voici les principales questions auxquelles je vais répondre dans cette présentation.

Le CrossFit en détail

Historique

Cette méthode d’entraînement est née aux U.S.A. dans les années 90. Greg Glassman et son ex-femme Lauren Glassman en sont les inventeurs. La première salle « certifiée » CrossFit a ouvert ses portes en 1995 à Santa Cruz, en Californie. La même année, Glassman est embauché pour entrainer les policiers de Santa Cruz. Le nombre de salles affiliées était de 18 en 2005, en 2010, on en comptait environ 1700 !

Principe

Le principe de base du CrossFit repose sur une méthode assez simple qui existe depuis des dizaines d’années : le circuit-training. L’idée est d’enchainer plusieurs exercices différents, à intensité élevée et sans temps de repos.
Les mouvements utilisés proviennent de nombreuses disciplines (haltérophilie, force athlétique, gymnastique, athlétisme, etc). Le mélange des genres est une des particularités importantes du CrossFit, voici les principales « formes de travail » que l’on y retrouve :

Travail axé musculation, au poids du corps (pompes, tractions, dips, muscle-up, etc)
Travail axé musculation, avec charges additionnelles (squat, épaulé-jeté, soulevé de terre, etc)
Travail axé « cardio » (course à pieds, rameur, corde à sauter, etc)

Objectifs

Pratiquée depuis de nombreuses années par certains pompiers, policiers, militaires, etc, le but initial de cette méthode était de « préparer » le corps à affronter tous types de situations :

de la vie quotidienne (monter des escaliers, porter un sac de course lourd, etc)
spécifiques à son métier (porter un blessé, escalader un mur, ramasser un objet lourd, etc)

Voici une vidéo qui met en avant le côté « fonctionnel » et polyvalent du CrossFit

Pour préparer au mieux le corps à toutes ces situations, on utilise en CrossFit uniquement des mouvements poly-articulaires (qui mettent en jeu au moins deux articulations). C’est comme cela que le corps fonctionne au quotidien, les différents groupes musculaires agissent ensemble pour créer le mouvement.
On ne travaille donc pas des muscles, comme un culturiste pourrait le faire, mais des mouvements (pousser, tirer, soulever, etc) et des qualités physiques (force, endurance, vitesse, etc)

De l’ombre à la lumière

Comme je l’ai précisé ci-dessus, les entrainements de type CrossFit sont utilisés depuis longtemps par certains corps de métiers. Mais ce qui a réellement révélé le CrossFit au « grand public », c’est la sortie du film 300 en 2007. En effet, les acteurs du film ont utilisé cette méthode pour se préparer avant le tournage. Leur préparateur physique, Mark Twight, a même inventé un circuit intitulé 300 workout program (voir dernier chapitre), reconnu comme étant très difficile.
Aujourd’hui, les entrainements de type CrossFit sont très populaires dans le milieu de la préparation physique, particulièrement dans les sports collectifs (Football américain, basket-ball, etc) mais également dans des sports de combat comme le M.M.A. (Mixed Martial Art).

Affiche du film 300 sortie-cine.fr

WOD

WOD signifie Workout Of the Day, “séance d’entrainement du jour” en français. C’est un enchainement de plusieurs exercices à effectuer le plus rapidement possible.
C’est un concept important et à la fois original du CrossFit, en effet, sur les nombreux sites ou blogs traitant de cette méthode, on peut retrouver chaque jour un WOD différent qui est proposé aux pratiquants. La variété des séances est donc infinie, puisque chacun peut créer, inventer ses propres routines et les partager ensuite (via internet le plus souvent).

Salle CrossFit

La salle CrossFit « standard » ne ressemble absolument pas aux salles classiques de remise en forme que vous avez l’habitude de trouver en France : machines par dizaine, cours collectifs surpeuplés, absence totale de fonte (haltères, poids, etc), piscine et sauna flambant neufs, etc.

Salle CrossFit au Canada © becomeanathlete.ca

Pour celles et ceux qui aimeraient commencer, ou simplement tester le CrossFit, ne perdez pas de temps à chercher la salle la plus proche de chez vous, il n’y en a actuellement qu’une de ce genre en France… en région parisienne. A titre de comparaison, la Belgique compte déjà au jour d’aujourd’hui 5 salles affiliées CrossFit…

CrossFit Games

Cette compétition, organisée chaque année depuis 2007, se déroule aux U.S.A. et rassemble les meilleurs pratiquants mondiaux. Cet événement, bien que très récent, attire de plus en plus de monde, aussi bien spectateurs que pratiquants.
La célébrité grandissante du CrossFit commence également à intéresser des marques connues. Par exemple, le célèbre équipementier sportif américain Reebok sera le sponsor principal des CrossFit games 2011 et investit un million de dollars dans cette compétition.

Finale des CrossFit Games 2010 © games.crossfit.com

La finale de l’édition 2011 aura lieu en Californie, du 29 au 31 juillet. Les épreuves qualificatives débutent aujourd’hui, mardi 15 mars. Les organisateurs de l’événement ont trouvé une façon originale de donner une chance à chacun de participer. En effet, chaque mardi, un WOD sera annoncé (voir site officiel : game.crossfit.com), et les pratiquants auront jusqu’au dimanche suivant pour se filmer en train de le réaliser (toutes les conditions sont sur le site officiel).

Voici la vidéo de présentation des CrossFit Games 2011

Mon avis sur le CrossFit

Avantages – bénéfices

Le travail en circuit (sans temps de repos) ajouté au mélange exercices de musculation / travail cardio-vasculaire fait du CrossFit une méthode extrêmement efficace pour améliorer sa condition physique.

Les qualités physiques que cette méthode permet de développer sont nombreuses : endurance, résistance, puissance, force, vitesse, équilibre, coordination, etc. Sur ce plan, le CrossFit est donc une discipline très « complète » et polyvalente.

Les séances d’entrainement CrossFit regroupent beaucoup d’avantages :

intenses et courtes (moins de 30 minutes en général)
variables à l’infini grâce au large choix d’exercices
adaptables à son niveau (en réduisant les poids ou le nombre de répétitions par exemple)
le matériel nécessaire est assez simple et peu encombrant
les séances sont réalisables en plein air

Jolie Gentry à l’épaulé-jeté, aux CrossFit Games 2008 © crossfitkmsf.com

Inconvénients – mise en garde

Du fait que beaucoup de qualités physiques sont travaillées en CrossFit, chacune d’entre elles va se développer assez « lentement ». Il est forcément plus difficile de progresser sur tous les plans en même temps.
Par exemple, une personne voulant améliorer sa force et qui s’entraine uniquement pour cela, va très certainement progresser plus vite qu’un pratiquant de CrossFit qui veut augmenter sa force, mais également son endurance, sa vitesse, etc.
Pour prendre un autre exemple, c’est un peu le même principe que des disciplines telles que l’heptathlon ou le décathlon en athlétisme : on essaie d’être le meilleur possible dans toutes les épreuves.

Beaucoup de mouvements pratiqués en CrossFit sont issus de la force athlétique et de l’haltérophilie. Ces deux disciplines nécessitent un temps d’apprentissage assez long avant d’être correctement maitrisées. En effet, des mouvements comme le squat, l’arraché ou encore le soulevé de terre sont très techniques, et peuvent être dangereux s’ils sont mal exécutés. Attention donc à bien apprendre à réaliser chaque exercice avant de les inclure dans vos circuits.

L’objectif premier en CrossFit est de terminer son WOD le plus vite possible. Cette contrainte de temps oblige parfois à sacrifier l’exécution des exercices pour gagner quelques secondes.
Même s’il y a « officiellement » des règles assez précises pour chaque mouvement (aux CrossFit games par exemple), on peut constater très régulièrement sur des vidéos postées sur internet des pratiquants qui bâclent l’exécution, et ce aussi bien chez les amateurs que chez les « pros ».
De plus, les règles de validation d’un mouvement portent en général sur l’amplitude, pas sur la forme. Essayez donc de faire attention à bien exécuter chaque exercice, quitte à perdre quelques secondes, votre corps vous remerciera plus tard.

Quelques exemples de WOD

300 Workout Program : un WOD très populaire grâce au film 300

25 tractions
25 soulevé de terre (barre 60kg)
50 pompes
50 sauts sur banc (hauteur 60cm)
50 floor wipers (barre 60kg)
50 épaulés-jetés à une main (haltère 16kg)
25 tractions

Cindy : simple mais efficace, un bon WOD pour commencer le CrossFit

Réaliser en 20 minutes le maximum de tours :

5 tractions
10 pompes
15 squats

Christine : exemple de WOD mêlant cardio, fonte et exercice au poids de corps
Réaliser 3 tours :

500m de rameur
12 soulevé de terre (charge=votre poids)
21 sauts sur banc (hauteur 60cm)

Jackie : exemple de WOD mêlant cardio, fonte et exercice au poids de corps

1000m de rameur
50 thrusters (barre 20kg)
30 tractions