La quasi-totalité des exercices de musculation fait intervenir la/les main(s). Lorsque l’on doit développer une barre, tenir des haltères ou encore se tracter à la barre fixe, le duo main/avant-bras joue à chaque fois un rôle indispensable au mouvement.

Plusieurs possibilités s’offrent à nous quant au choix de la prise à adopter, chacune est différente et peut avoir de l’influence sur la force, les sensations musculaires ou même le recrutement d’un muscle. Il est donc intéressant et utile de connaitre chaque prise ainsi que ses principales caractéristiques.

Orientation de la main

Supination

C’est la position de référence en anatomie, par convention la main doit toujours être représentée en supination. Si le bras est en position anatomique (tendu le long du corps), la main est en supination lorsque la paume est orientée vers l’avant.
Pour placer vos mains dans cette position, il faut donc faire en sorte que vos pouces soient tournés vers l’extérieur, qu’ils s’opposent. Par exemple, pour faire des tractions et donc saisir une barre placée en hauteur et devant vous, la paume des mains sera orientée vers vous.

Remarques :

• Lors des exercices d’isolation pour les biceps et des mouvements « tirés » (tractions, tirages assis à la poulie haute/basse, etc), la supination place le biceps dans une position favorable à son recrutement et à son intervention.
• Cette prise est très peu utilisée pour les mouvements « poussés » (tous les développés avec barre ou haltères par exemple), la position n’est pas très naturelle et surtout pas très sécurisante lorsque les charges deviennent lourdes.

Mise en garde : la supination place le biceps dans une position de faiblesse lorsque le bras se retrouve complètement tendu, et encore plus quand une charge « lourde » accentue l’étirement du bras et donc du biceps. Il faut donc être prudent lors des mouvements pour le dos et pour le biceps, et ne pas forcément « tendre les bras à fond » comme il est souvent conseillé de le faire dans les salles de musculation.

Pronation

Si le bras se trouve en position anatomique (tendu le long du corps), la main est en pronation lorsque les paumes sont tournées vers l’arrière. Pour placer vos mains en pronation, il faut que vos pouces soient orientés vers l’intérieur, face-à-face. Donc si vous souhaitez saisir une barre de traction placée en hauteur et devant vous, vos paumes feront face à la barre.

Remarques :

• La pronation est très utilisée lors des mouvements poussés, aussi bien avec barre qu’avec haltères. C’est en principe dans cette position que l’on est le plus à même de forcer.
• La plupart des mouvements tirés peuvent être réalisés avec cette prise, mais ce n’est pas forcément la position dans laquelle on est le plus à l’aise. De plus, c’est en pronation que l’on est le moins fort lors des mouvements tirés.
• Réaliser des mouvements d’isolation comme les curls (flexions de l’avant-bras sur le bras) avec cette prise va fortement favoriser l’intervention des muscles extenseurs de l’avant-bras, et particulièrement du brachioradial.

Prise neutre

Aussi appelée prise marteau, cette position est à mi-chemin entre la pronation et la supination. Si le bras est en position anatomique, la main se trouve en prise neutre lorsque la paume fait face à la jambe.
C’est en général cette prise que l’on adopte naturellement lorsque l’on porte un objet (sac, haltère, etc) debout, bras le long du corps.

Remarques :

• Lors des mouvements poussés, cette prise peut être facilement utilisée avec haltères, mais il existe également des barres (Swiss bar) permettant d’utiliser une prise neutre (voir photo ci-dessus).
• Une prise neutre peut être adoptée grâce à des haltères, une barre bomber ou encore une corde pour les exercices d’isolation ciblant les bras (biceps et triceps)
• Lors des mouvements tirés et des exercices d’isolation pour les biceps, une prise neutre favorise l’intervention du brachial et du brachioradial au détriment de celle du biceps. C’est dans cette position que le bras est le plus fort.

Prise inversée

Lorsque l’on saisit une barre en prise inversée, une main est placée en pronation tandis que l’autre se trouve en supination. Cette position un peu spéciale est surtout utilisée en force athlétique pour le soulevé de terre. En effet, cette prise empêche la barre de « rouler » et permet donc de maintenir des charges beaucoup plus lourdes que lorsque les deux mains sont en pronation.

Remarques :

• N’oubliez pas d’inverser la position des mains d’une série à l’autre, de façon à ne pas créer de déséquilibre droite/gauche.
• Cette prise n’est jamais utilisée lors des mouvements poussés, par contre, certains pratiquants de CrossFit l’adoptent parfois pour réaliser les tractions.

Mise en garde : cette prise est intéressante lorsque l’on souhaite maintenir plus facilement une barre, mais elle n’est malheureusement pas sans risque. Le biceps se situant du côté de la main placée en supination se trouve dans une position de faiblesse, et les charges lourdes utilisées au soulevé de terre augmentent considérablement le risque de blessure.

Prises avec rotation

Il existe plusieurs moyens permettant d’effectuer des exercices avec une prise qui n’est pas « figée », c’est-à-dire avec une prise qui va varier au cours du mouvement.
La façon la plus simple d’adopter ce type de prise est d’utiliser un/des haltère(s). En effet, contrairement à une barre, l’haltère permet d’augmenter la liberté de mouvement du poignet et de l’avant-bras. Outre le fait que cela peut être plus agréable pour les articulations, on remarque également que cela peut améliorer le recrutement et la contraction de certains muscles.

Remarques :

• Lors des mouvements tirés et des exercices d’isolation pour les biceps, les prises avec rotation peuvent réduire le risque de blessure au niveau du biceps mais également favoriser sa contraction en fin de mouvement.
• Certaines barres spéciales sont dotées de poignées rotatives (voir photo ci-dessus).
• Il existe des accessoires à poignées rotatives conçus spécialement pour les pompes et les tractions (voir photo ci-dessous).
• Les prises avec rotation peuvent aussi être utilisées lors d’exercices effectués en unilatéral avec poulie haute/basse, mais également lorsque l’on exécute des mouvements avec élastiques seuls, anneaux de gymnastique et outils de type TRX.

Position des doigts

Prise « classique »

Les doigts sont enroulés autour de la barre et le pouce est en opposition, c’est la façon la plus courante d’utiliser la main pour saisir un objet.

Remarques :

• Lorsque l’on utilise cette prise pour des mouvements de développés avec barre ou haltères, il faut porter une attention particulière à la position du poignet. Veillez à ce que l’axe de ce dernier soit toujours sous la barre et aligné avec la main (position correcte à droite sur la photo ci-dessous).

Suicide grip

Contrairement à une prise classique, les doigts sont ici tous placés du même coté de la barre, c’est-à-dire que le pouce ne va pas se trouver en opposition des autres doigts.
Ceci va avoir deux conséquences principales :
– augmenter la surface de contact entre la main et la barre
– faciliter l’alignement de l’axe du poignet sous la barre

Remarques :

• Lors des mouvements poussés, on est généralement plus fort avec cette prise, mais il n’est pas conseillé de l’utiliser (sauf sur machines). Le pouce ne verrouille pas la prise, ce qui augmente le risque que la barre glisse de la main, c’est d’ailleurs pour cela que cette prise est interdite lors des compétitions de développé couché.
• Il est possible d’utiliser cette prise lors des mouvements tirés. La plupart des gens sont d’ailleurs plus à l’aise lorsque le pouce se trouve du même côté que les autres doigts.

Prise crochet (hook grip)

La prise crochet est principalement utilisée en haltérophilie, elle consiste à coincer le pouce entre la barre et les autres doigts. Ceci a pour conséquence de « verrouiller » la prise et donc de pouvoir maintenir plus facilement une barre lourde.

Remarques :

• Cette prise peut être assez douloureuse pour le pouce, surtout lorsque l’on n’a pas l’habitude de l’utiliser.
• Bien que très présente en haltérophilie, il est également possible de l’utiliser lors de mouvements de musculation ou de force athlétique (soulevé de terre par exemple).

False grip

Cette prise particulière est surtout utilisée par les gymnastes, elle n’a donc pas vraiment d’intérêt en musculation « classique ». Par contre elle peut être intéressante pour les pratiquants de CrossFit, les personnes voulant exécuter des mouvements athlétiques aussi bien avec barre qu’avec anneaux de gym ou encore les sapeurs-pompiers qui doivent réussir l’épreuve de la planche.
Contrairement à une prise classique (position de gauche sur la photo ci-dessous), on cherche ici à casser le poignet de façon à ce que la paume se retrouve plus ou moins au dessus de la barre ou de l’anneau.

Remarques :

• La position particulière du poignet et de la main permet de faciliter la transition entre un mouvement tiré et un mouvement poussé (muscle-up sur barre ou anneaux, épreuve de la planche, etc).
• Il peut être douloureux pour le poignet de supporter le poids du corps avec cette prise lorsque l’on n’est pas habitué.