Guide d’utilisation : whey (protéine en poudre)

La whey (ou protéine de petit-lait) est une protéine en poudre très populaire chez les sportifs, et particulièrement chez les pratiquants de musculation.

Je reçois régulièrement des questions au sujet de ce complément alimentaire, aussi bien par e-mail que dans les commentaires de mon article sur les protéines en poudre. C’est ce qui m’a motivé à écrire ce guide d’utilisation qui répond à la plupart des questions que l’on me pose sur la whey.

Vous trouverez donc ci-dessous des informations générales sur la whey. Gardez à l’esprit que chaque cas étant différent, il est parfois difficile voire impossible de répondre de façon très précise à certaines interrogations (notamment en ce qui concerne les quantités exactes à consommer par exemple).

Quelle quantité et combien de doses par jour ?

La quantité de chaque dose est à adapter en fonction de votre gabarit, de vos besoins en protéines, du moment de la prise, de la quantité de protéines apportée par le reste de votre alimentation, etc. Il n’existe donc pas une réponse unique et valable dans tous les cas. A titre indicatif, une dose correspond en général à 20-40 g.

Concernant le nombre de doses à consommer chaque jour, là encore il n’y a pas un chiffre précis. Cela dépend de votre plan alimentaire, et notamment du nombre de fois où vous n’avez pas la possibilité de consommer des protéines provenant d’aliments solides. Il faut garder à l’esprit que le principal avantage de la whey, et des protéines en poudre en général, c’est le côté pratique (pratique à emporter n’importe où, pratique à consommer n’importe quand dans la journée, etc).

A quel(s) moment(s) dans la journée ?

De par ses caractéristiques, la whey est très souvent utilisée autour de l’entraînement (avant et/ou après). Mais elle peut également être consommée à d’autres moments de la journée lorsque c’est nécessaire, pour compléter par exemple l’apport quotidien en protéines.
Voici les moments où la whey est généralement utilisée :

• matin : si vous avez du mal à consommer des protéines sous forme solide lors du petit déjeuner, la whey peut être une solution.
• avant un entraînement : un apport en protéines avant l’effort peut être intéressant si vous n’avez pas eu la possibilité de manger depuis plusieurs heures.
• après un entraînement : si vous n’avez pas le temps de faire un repas complet après votre entraînement, la whey peut être un moyen d’apporter des protéines à votre organisme à ce moment-là de la journée.
• en collation dans la journée : que ce soit dans la matinée ou l’après-midi, la whey peut permettre d’ajouter des protéines à une collation.

Je précise que ce sont uniquement des possibilités et des exemples d’utilisation. Il n’y a donc aucune obligation de consommer de la whey à chacun de ces moments.

Peut-on consommer de la whey également les jours sans entraînement ?

Oui, c’est possible, il n’y a pas d’obligation de consommer de la whey uniquement si vous faites du sport ou de la musculation dans la journée.
Si vous consommez de la whey en collation par exemple, dans le but d’augmenter votre apport en protéines, il n’est pas forcément utile de supprimer cette collation les jours où vous ne vous entraînez pas.

Eau ou lait ?

Le choix se fait souvent en fonction du goût, mais ce n’est pas le seul facteur. En effet, contrairement à l’eau le lait apporte des calories supplémentaires au mélange, et il a également pour effet de ralentir un peu la digestion de la whey. Ces deux caractéristiques peuvent être des avantages ou des inconvénients selon les cas (si vous êtes au régime par exemple, l’eau a l’avantage de ne pas ajouter de calories à votre whey).

Quantité d’eau et de lait

Il est généralement conseillé d’utiliser environ 250-350 ml de liquide pour quantité de poudre de 30-40 g. Ces chiffres sont uniquement donnés à titre indicatif, ils peuvent donc être modifiés sans aucun problème.

L’eau ne change pas les propriétés de la whey, la quantité n’a donc pas d’importance. Pour ce qui est du lait, comme indiqué dans le point précédent, il faut simplement tenir compte des calories qu’il contient (plus il y a de lait dans le mélange, plus sa teneur en calories augmente).

La quantité de liquide a également un impact sur la texture et le goût du mélange : moins il y a de liquide, plus le mélange est épais et plus le goût est prononcé, et inversement.

Conservation

La protéine en poudre étant déshydratée, il est important de la conserver à l’abri de l’humidité.
Pour ce qui est du mélange, une fois effectué :
– s’il contient du lait, il est évidemment déconseillé de laisser la préparation pendant des heures à température ambiante (surtout s’il fait chaud).
– s’il contient de l’eau, vous pouvez normalement préparer votre mélange quelques heures à l’avance sans problème.

Dans les deux cas, soyez quand même attentif à l’apparence et à l’odeur de la préparation si elle a été préparée longtemps à l’avance. Lorsque c’est possible, n’hésitez pas à conserver le mélange au frais ou à ajouter le liquide peu de temps avant la consommation.