Question/Réponse 8 : musculation, comment gérer la stagnation sur un exercice ?

Dans cette série « Question/Réponse », je réponds dans chaque article à une ou plusieurs questions traitant d’un même thème. Parmi les questions que l’on me pose sur mon blog, par e-mail ou encore lors de séances de coaching, je choisis des questions qui me semblent intéressantes mais également celles qui reviennent fréquemment.
Cette série d’articles me permet d’apporter des réponses claires et complètes à des questions qui me sont posées, et également de partager mes réponses au travers de ces articles, de façon à en faire profiter d’autres personnes pouvant se poser les mêmes questions.

La question qui m’a été posée

« Sur certains exercices que je pratique depuis un moment, je n’arrive plus à progresser, je stagne au même poids. Je suppose qu’il y a entre autre une sorte de « blocage psychologique », mais même en étant très motivé je ne parviens plus à progresser sur ces exercices.Comment peut-on remédier à ce problème ? »

Ma réponse

Qu’il y ait parfois une cause psychologique, c’est possible, par exemple lorsque l’on doit passer un palier important, lorsque l’on sait à l’avance que l’on va peiner, etc. Mais à part ces facteurs psychologiques, il n’est pas anormal d’avoir du mal à progresser ou de stagner sur certains exercices après quelque temps.

Lorsque l’on commence à stagner sur un exercice, l’erreur classique est de s’acharner pendant des semaines ou des mois, en forçant beaucoup à chaque entraînement, et en espérant débloquer d’un seul coup la situation. Dans la très grande majorité des cas, cette solution ne fonctionne pas. Il est parfois possible de gagner quelques répétitions, en insistant vraiment, mais cela ne suffit de toute façon pas à débloquer réellement la stagnation (au contraire, cela peut même engendrer une régression dans certains cas).

Si vous n’avez plus de marge de progression sur un exercice, et que vous êtes obligés de forcer énormément à chaque entraînement (sans pour autant réussir à augmenter le nombre de répétitions ou le poids), c’est en général une perte de temps de vouloir à tout prix continuer ainsi pendant des semaines ou des mois. Il n’existe pas une solution qui permet de débloquer immédiatement la stagnation sur un exercice, comme souvent lorsqu’il s’agit d’entraînement, il faut être patient et accepter de faire un pas en arrière pour mieux avancer par la suite. Vous avez donc deux choix principaux lorsque vous n’arrivez plus à progresser sur un exercice  :

• continuer à pratiquer le même exercice, en réduisant la charge de façon à relancer un nouveau cycle de progression. La réduction de la charge permettra de beaucoup moins forcer pendant quelques entraînements, et donc de reposer le système nerveux (et de le préparer aux entraînements plus durs qui arriveront par la suite), de travailler la technique sur cet exercice, de se mettre en confiance et de retrouver des sensations sur ce mouvement, etc.
• remplacer l’exercice sur lequel vous stagnez par un autre. Cette solution peut être intéressante si vous ressentez une certaine lassitude vis-à-vis d’un mouvement que vous pratiquez depuis longtemps. Il peut alors être bénéfique de le laisser de côté et de le remplacer par un exercice du même type, de façon à commencer un nouveau cycle de progression.