Kettlebell : l’ancêtre russe des haltères

La kettlebell est un outil d’entraînement très ancien d’origine russe, facilement reconnaissable grâce à sa forme particulière. C’est d’ailleurs cette même forme qui lui procure des caractéristiques intéressantes que l’on ne retrouve pas sur les autres poids de type barres et haltères.
Bien qu’extrêmement rares dans les salles de sport françaises, les kettlebells ont pourtant fait leur grand retour depuis une dizaine d’années, particulièrement aux États-Unis mais également en Europe. Je vous propose une présentation de cet outil très simple dont on parle pourtant de plus en plus aujourd’hui, à une époque où la tendance est plutôt aux salles de remise en forme sans poids et suréquipées en machines.

Qu’est ce qu’une kettlebell ?

Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous, la kettlebell (ou « girya » en russe) est un poids sphérique muni d’une poignée en forme d’anse, son fond plat l’empêche de basculer lorsqu’on la pose sur le sol. Concernant la matière, elle est généralement en fonte ou en acier, mais on en trouve également en plastique.

Différents modèles de kettlebells, de 4 à 32 kg

Origine et histoire des kettlebells

Le mot « kettlebell » fait son apparition dans un dictionnaire russe pour la première fois en 1704, mais son usage est bien plus ancien. La kettlebell traditionnelle pèse 1 poud (« pood » en anglais), soit 16,38kg, et elle était autrefois utilisée sur les marchés et les foires des pays soviétiques pour peser les marchandises. Le poud n’est plus employé comme unité de mesure depuis 1924, mais le poids des kettlebells que l’on trouve aujourd’hui est toujours exprimé en fractions et multiples d’un poud, et donc de 16kg.

Même s’il n’est pas évident de connaître avec précision l’origine des kettlebells, il est fort probable que ces objets étaient à la base de simples boulets de canon, auxquels on aurait par la suite ajouté une poignée pour faciliter leur manipulation.

La kettlebell est rapidement devenue un objet dont on se servait pour démontrer sa force. Les « hommes forts », que l’on rencontrait dans toutes les foires et cirques de l’époque, utilisaient cet outil dans leurs numéros. Plus tard, au 19è siècle, les kettlebells commencent à être intégrées dans l’entraînement des lutteurs et haltérophiles russes. Au 20è siècle, déjà populaires chez les sportifs, les kettlebells sont utilisées pour la préparation physique des militaires de l’Armée rouge.

Il faudra attendre les années 2000 pour que les kettlebells bénéficient d’une popularité internationale, et comme c’est souvent le cas lorsqu’il s’agit de préparation physique, c’est aux U.S.A. que cela a commencé.
Pavel Tsatsouline, un ancien instructeur des forces spéciales russes, a fait le pari fou de se rendre en Amérique pour faire la promotion de sa méthode d’entraînement avec kettlebells. En 2001, il publie son livre « The Russian Kettlebell Challenge », et le succès ne se fait pas attendre, il est même désigné « entraîneur de l’année 2011 » par le célèbre magazine Rolling Stone pour son travail avec les US Marines.

Dix ans plus tard, on peut dire que Pavel Tsatsouline a clairement réussi son pari, les kettlebells sont aujourd’hui très populaires aux U.S.A. Disponibles de plus en plus dans les salles de sport pour le grand public, l’usage de ces outils est déjà très courant dans la préparation physique de nombreuses disciplines (particulièrement dans les sports de combat). Ils sont également utilisés dans l’entraînement de plusieurs corps de l’armée (US Marines, US Navy SEALs, etc), et certains exercices avec kettlebells ont d’ailleurs fait leur apparition dans le « manuel officiel de préparation physique de l’armée américaine » (voir photo ci-dessous).
Le phénomène commence à arriver en Europe depuis quelques années, en grande partie grâce à Internet. En France, il est encore assez rare de voir des personnes se servir de kettlebells dans leurs entraînements, mais je constate que de plus en plus de sites et forums parlent de ce sujet.

Extrait du livre « U.S. Army Physical Readiness Training Manual »

Caractéristiques – Particularités

La première chose que l’on remarque en regardant une kettlebell, c’est sa forme particulière, et c’est justement dans celle-ci que réside la principale caractéristique de cet outil. Lorsque l’on attrape une kettlebell par sa poignée, le centre de gravité de l’objet se trouve au-delà de la main, et non pas « dans » la main comme c’est le cas avec un haltère. Ceci va entre autre permettre d’exécuter des mouvements de balancier (appelés « swings » en anglais) qui sont très spécifiques aux kettlebells.

On peut également souligner que la forme sphérique du poids permet de ne pas se faire mal lorsqu’il entre en contact avec une partie du corps (bras, avant-bras, etc) sur certains mouvements, comme c’est le cas sur la photo ci-dessus par exemple.
Enfin, la kettlebell est un objet relativement compact et peu encombrant, ce qui facilite son maniement.

Avantages – Bénéfices

La plupart des exercices exécutés avec kettlebells sont des mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire des mouvements qui mettent en action plusieurs articulations, et donc plusieurs groupes musculaires. Différentes qualités physiques peuvent être améliorées, comme la force, l’explosivité, l’endurance musculaire, la coordination ou encore l’équilibre. On peut également obtenir un travail cardio-vasculaire relativement intense grâce au nombre important de muscles qui interviennent.

Les exercices avec kettlebells ont l’avantage de fortement solliciter les muscles de la chaîne postérieure : principalement les fessiers, les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et tous les muscles profonds du tronc. Ces groupes musculaires sont souvent sous-développés chez les sportifs, et c’est encore plus le cas chez une grande partie de la population (entre autre à cause de la sédentarité et des nombreuses heures quotidiennes en position assise ).

Inconvénients – Mise en garde

Contrairement aux haltères modulables que l’on trouve dans n’importe quel magasin de sport, les kettlebells ont un poids fixe, il faut donc en posséder plusieurs. En habitant en France, il est presque obligatoire d’acheter des kettlebells sur Internet si l’on souhaite s’en procurer. Cela peut vite devenir onéreux (prix du kg de fonte assez élevé, frais de port, etc), surtout si l’on désire avoir plusieurs paires. C’est je pense le seul véritable « inconvénient » des kettlebells, mais cela n’enlève rien aux possibilités qu’apportent ces outils.

Le travail avec kettlebells nécessite un temps d’apprentissage qu’il est important de ne pas négliger. La technique d’exécution de certains mouvements n’est pas aussi simple qu’elle y parait, elle doit donc être travaillée et perfectionnée avec des poids légers.
Cette dernière remarque est d’ailleurs également valable pour la plupart des mouvements de musculation réalisés avec barres et haltères. Dans les salles de musculation, Il est malheureusement très rare de voir des nouveaux pratiquants à qui l’on conseille de prendre le temps d’apprendre et de maîtriser chaque exercice, je trouve cela vraiment dommage.

Mon avis sur les kettlebells

J’ai découvert les kettlebells il y a quelques années grâce à Internet. Après avoir pris le temps de bien me renseigner sur le sujet en lisant divers articles et livres, je me suis laissé tenter et j’ai commandé ma première kettlebell. Je voulais avant tout tester et essayer, mais surtout me faire mon propre avis sur cet outil et les possibilités qu’il pouvait apporter.
Le travail avec kettlebell est intéressant et les sensations sont vraiment différentes de celles procurées par un haltère, cela permet d’ajouter de la variété dans son entraînement. J’ai rapidement été séduit par les kettlebells, et je les utilise d’ailleurs encore aujourd’hui, la plupart du temps dans des séances de type CrossFit et circuit-training, aussi bien pour mes propres séances qu’avec les personnes que j’entraîne.