Le sujet des abdominaux intéresse et suscite beaucoup de questions, particulièrement à l’approche de l’été. Comment dois-je faire pour voir mes abdominaux, pour les rendre visibles, pour les faire apparaître, pour les sculpter, etc, voici la plupart des questions que l’on peut lire et entendre à ce propos. La réponse à toutes ces questions est simple à comprendre, mais comme souvent il est difficile de ne pas se perdre entre toutes les informations disponibles et les nombreuses idées reçues relayées dans les salles de sport ou par les médias.
Commençons par la théorie. Pour « faire apparaître » les abdominaux, il faut réunir deux conditions :
- Avoir un taux de masse grasse suffisamment bas : si une couche de graisse trop épaisse recouvre les abdominaux, ils ne sont pas visibles, même s’ils sont bien développés.
- Avoir des abdominaux suffisamment développés : des abdominaux peu volumineux ont peu de relief, ils sont « lisses » et peu visibles, même si votre taux de masse grasse est faible. De plus, des abdominaux peu développés sont plus facilement masqués par une couche de graisse, même si celle-ci est fine.
Si cela peut paraître simple en théorie, dans la plupart des cas c’est la mise en pratique sur le moyen et long terme qui est loin d’être évidente pour la majorité des gens, notamment car cela peut demander beaucoup de patience et de régularité. Voici donc en pratique ce qu’il faut faire pour réussir à voir ses abdominaux :
1. Avoir un taux de masse grasse suffisamment bas : dans la majorité des cas, le fait que les abdominaux ne soient pas visibles vient d’un taux de gras trop élevé, les muscles sont masqués par une couche de graisse. Pour diminuer son taux de masse grasse, il faut perdre du poids/gras, et la solution passe obligatoirement par une bonne gestion de son alimentation. Il n’existe pas un plan alimentaire adaptable à tous, il faut adapter son plan alimentaire et le personnaliser, tout en respectant les principes de base de la perte de poids : diminuer progressivement l’apport calorique, gérer correctement ses apports en macronutriments, etc. L’activité physique peut également être une aide intéressante lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de diminuer son taux de masse grasse.
2. Avoir des abdominaux suffisamment développés : pour développer les abdominaux, il faut les muscler, et donc les faire travailler grâce à des exercices spécifiques par exemple. Là encore il est assez difficile de donner des conseils précis et applicables à tout le monde, il existe beaucoup de façons de faire et le choix doit dépendre de la personne, de son niveau, du matériel disponible, etc. Voici quand même quelques conseils et informations valables pour tous :
- Inutile de perdre du temps à chercher la méthode miracle, l’accessoire ou l’appareil magique censés révolutionner l’entraînement des abdominaux, les exercices innovants soi-disant plus efficaces que les autres, le programme parfait, etc. Il existe beaucoup d’idées reçues sur les abdominaux, méfiez-vous de ce que vous pouvez lire ou entendre à ce sujet, notamment de tous les conseils donnés pour « obtenir des résultats rapides », pour « muscler rapidement », etc (si la prise de muscle était facile et rapide, cela se saurait).
- Ne cherchez pas à faire trop compliqué. Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur des mouvements simples, basiques et efficaces (crunch et crunch inversé par exemple), et apprenez à recruter/utiliser correctement vos abdominaux pendant les exercices. La qualité doit primer sur la quantité, inutile de faire des séries très longues et interminables si vous ne ressentez absolument pas vos abdominaux travailler (soyez patient, il faut parfois plusieurs semaines pour apprendre à bien contracter les abdominaux correctement lors de chaque répétition).
- L’entraînement des abdominaux n’est pas épuisant, cela n’engendre pas une fatigue importante, il est donc assez facile de caser plusieurs séances dédiées à ce groupe musculaire dans un programme sportif, sans que cela ait un effet négatif sur les autres séances.
- Les abdominaux peuvent supporter un volume d’entraînement assez élevé, il est donc possible de les entraîner plusieurs fois par semaine, en variant par exemple l’intensité des séances : alterner des séances lourdes (séries assez « courtes » en augmentant la difficulté grâce à un poids, une bande élastique, une machine, une poulie, un banc décliné, etc) avec des séances plus « légères » comprenant des séries longues.
Gérer son poids et son alimentation correctement, avoir une activité physique régulière et exercer ses abdominaux, ces conseils peuvent paraître simples et basiques, et pourtant la solution se trouve bien là si votre objectif principal est de « faire apparaître vos abdominaux », inutile de chercher une réponse plus compliquée.
La vitesse à laquelle apparaissent les résultats dépend du niveau initial de la personne, cela peut prendre quelques semaines pour certains, pour d’autres il peut falloir des mois (dans le cas d’une personne en surpoids par exemple).
Dans tous les cas, sachez que quel que soit votre niveau initial, le travail, la régularité et la patience feront partie des clés de la réussite.